如何制定个人的戒赌日记?
——把自己从赌局中“救”出来的第一步
赌,不只是娱乐,而是一场“慢性灾难”
“我只是玩几局,放松一下。”
“这次输了,下次一定能赢回来。”
“我有自控力,随时可以停。”
这是许多赌徒内心最常见的对白。但赌博的问题往往不在于“开始”,而在于“无法结束”。据世界卫生组织统计,全球约有1%的人口患有赌博障碍,而这一数字在亚太地区的年轻人中更高。赌博问题不仅损害经济,还会引发抑郁、焦虑、人际破裂,甚至走上违法犯罪的道路。
戒赌,从来不是“一念之差”,而是一个系统工程。而“戒赌日记”,正是帮助赌徒重新掌控自己生活的重要工具。

什么是“戒赌日记”?
戒赌日记不是简单地记录“今天有没有赌”,它是一种行为认知重建工具,目的是帮助赌徒:
- 识别诱因(Trigger)
- 追踪行为(Behavior)
- 感受觉察(Emotion Awareness)
- 强化动机(Motivation)
- 建立奖励机制(Positive Reinforcement)
你可以把它看作是一份“私人作战日志”,每天帮助自己从心理、情绪、行为三个维度,剖析与改变对赌博的依赖。
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一份标准的戒赌日记应包含哪些内容?
我们设计了一份结构化日记模板,帮助初学者更清晰地使用。
📝 戒赌日记每日模板(建议每日固定时间填写,如晚上 21:00)
时间 | 当天是否有赌? | 赌博冲动(1-10) | 诱因 | 心情描述 | 应对方式 | 结果 | 明日计划 |
2025.07.06 | 否 | 6 | 与朋友吵架、情绪低落 | 焦虑、沮丧 | 去散步+听播客 | 没有赌博 | 明天中午约朋友一起吃饭,避免孤独感 |
🌟 提示:哪怕赌了,也要记录。目的是帮助你分析模式,而不是评判对错。
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为什么戒赌日记有效?——从心理学角度解释
🎯 1. 增强自我觉察(Self-awareness)
很多赌徒并不知道自己赌钱的真正动机,可能是情绪逃避、孤独、压力、焦虑。日记让这些潜意识动因浮出水面。
🧠 2. 运用认知行为疗法(CBT)框架
CBT强调“认知-情绪-行为”的相互作用。日记就是一种“自我CBT治疗”,记录想法、辨识偏差、重塑行为。
💪 3. 培养延迟满足能力
赌博是一种即时满足的活动,而写日记、设定奖励、记录进步,能帮助你体验“延迟满足”的成就感。
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实际案例:小林的戒赌逆转之路
小林,27岁,电竞行业工作者,从大学时代开始玩“网络赌球”,输掉了近30万元。心理咨询师建议他制定“戒赌日记”,3个月后,他的赌博频率从每周5次下降为每月1次,6个月后完全戒断。
他的日记中,多次出现“孤独”、“压力大”、“工作无成就感”等关键词,逐渐他将精力转向健身和编曲,找到替代行为。他说:“写日记让我知道,赌不是问题的根源,是逃避的方式而已。”
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📊 数据支持:戒赌日记3个月追踪效果图
以下为某心理健康机构对42位参与者进行为期12周的跟踪统计:

时间(周) | 赌博频率(次/周)平均值 |
第1周 | 4.2 |
第4周 | 2.5 |
第8周 | 1.3 |
第12周 | 0.7 |
✅ 超过68%的参与者表示“明显减少赌博欲望”,其中41%成功实现连续30天不赌博。
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如何坚持写日记?三条实用建议
- 固定时间:每日睡前5分钟,形成习惯循环(Trigger-Cue-Reward)。
- 搭配日历打卡或App提醒:如Notion、Trello、Forest等工具。
- 设立奖励机制:每坚持一周不赌+记录,给自己一个小奖励(非金钱类,如看场电影、吃顿好饭)。
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写在最后:戒赌,是一场持久战,但你不是一个人
赌博是诱惑,写日记是抵抗;赌博靠冲动,日记靠思考。当你愿意坐下来,每天花5分钟审视自己,改变已经开始。
你无法控制骰子的点数,但你可以重新握住自己的人生。